田径 小组活动记录
课次
1
地
点
操场
辅导教师
王安石
参加人员
田径小组
活动内容
跑技术练习
活动过程
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
活动效果
掌握跑的技术动作，注意上下肢的协调用力
2
速度训练
速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟）
400米*1
每组休息10分钟*2组
放松练习慢跑 拉伸韧带
放松强调拉伸肌肉
提高跑的节奏感，不片面追求速度，保证节奏。
3
变速跑
变速跑 一圈快一圈慢总距离10圈
（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）
跑完休息5分钟 重复一至二次
放松练习 慢跑2圈加拉伸韧带5分钟
拉伸充分，促进放松。
提高体能储备，加强耐力素质练习。
4
计时跑
4圈计时跑 (每圈控制在45S以内)
休息 5分钟 重复一次（每圈控制在48以内）
休息5分钟 重复一次（每圈控制在51以内）
时间要求订的有些高，休息不够。
耐乳酸训练，体能不足，间隙时间加长。
5
跳跃练习
一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （15个*3）
2 蛙跳练习 （20M*3）
3 障碍跳练习 （5个障碍*5）
三 放松练习 拉伸韧带
收腹跳时上体挺直不变，不前趴。
提高跳跃运动能力，提高人体的整体爆发力。
6
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔2分钟）
300米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习慢跑2圈 拉伸韧带5分钟
提高跑的整体节奏，有意识加强后40米的速度冲刺。
7
二 速度训练
第一轮：100米 200米 300米200米 100米 每个间隔3分钟 结束休息五分钟
第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔3分钟）
三 放松练习慢跑 拉伸韧带
跑的能力训练，总量有些大，学生承受不了。
8
耐力素质训练
二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 （拉人跑）
四 放松练习慢跑 拉伸韧带
提高跑的耐力，节奏速度不要变化太大。
9
耐力跑
二 1200米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）
肌肉反应，积极性不是很大。
提高体能储备训练，要求降低，休整时间家长。
10
下肢力量训练
二 力量练习 压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）
注重脚踝发力
提高下肢的力量，注意放松时，腿部的放松和拉伸。
11
400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑4圈加拉伸韧带5分钟
提高整体跑的感觉，对小的技术动作要时刻体会。
12
二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离6圈
（前两个快跑速度在55以内，后一个在1分钟以内，慢跑速度均匀）
跑完休息10分钟 重复一次
提高无氧耐受耐力，快慢相结合，提高速度、耐力。
13
800米计时耐力跑
二 800米计时跑 （4分40）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 （拉人跑50米*4）
提高跑的耐力，计时跑，体能训练。
14
1500 匀速跑
二 1500米匀速跑计时 （7分30）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 （提拉橡皮筋）
注意呼吸节奏
提高耐力
15
跳跃力量训练
1 沙坑收腹跳 （18个*3）
2 蛙跳练习 （20M*4）
3 障碍跳练习 （6个障碍*5）
向上发力，提升脚踝
提高腿部的跳跃力量
16
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
注意后半程的冲刺
提高短跑的能力，间隔时间适当加大
17
中距离速度训练
二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)
三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）
四 放松练习
间隔6分钟，3次后间隔10分钟
提高中距离短跑的能力
18
800无氧耐力
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
提高800米无氧耐氧能力，时间要求放宽
19
体能训练
二 八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三 素质练习 （垫上）
踢球、游戏、放松
提高运动体能储备，调整恢复
20
下肢小力量训练
三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）
注意脚踝发力
提高腿部的力量，发力要求快
21
上午（速度）
1、韧带练习
2、素质练习
下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
3、放松大步跑300米
4、跨、跳技术
提高跑的节奏感，摆臂根据运动加大、加快
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耐力 力量
早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组
下午（力量）：
1、跳小垫子 15米×3组
2 、连续蛙跳 10米×3组
3、俯卧撑 10个×3组
4、完整跨越式跳高练习
提高腿部力量、跳跃力量、耐力速度
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速度 快速反应
早上（速度）：
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组
下午（反应）：
1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
3、跨、跳技术
摆臂快速有力
提高速度 快速反应能力
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1、收腹举腿15个×3组
2、侧腰起8个×3组
3、推小车练习15米×3组
4、跨越式跳高技术动作、踏条摆腿练习
提高短距离速度耐力、下肢力量，注意发力快速
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体能 快速反应
早上（体能训练）：
1、慢跑1200米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
下午（快速反应）：
3、跨、跳完整动作复习
提高体能储备 、快速反应，跳跨练习有力
